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男性にとって高い効果が期待できるダイエット方法9選

ダイエット・筋トレ この記事は約 12 分で読めます。 109 Views

世の中には無限大にダイエット法があります。
比較的男性の方が女性よりダイエット効果が出やすいとは言え、できるだけ効率的に行いたいもの。
女性で上手くいったダイエット法でも男性の場合上手くいかないこともあります。

そこで男性にとって最も効果的なダイエット方法を厳選して紹介しています。

 

女性は皮下脂肪、男性は内臓脂肪が付きやすい

同じ肥満でも男と女では脂肪の付き方が異なります。

女性は、皮膚の下に「皮下脂肪」が付きやすく、男性は、内臓の周りに「内臓脂肪」が付きやすくなります。
女性は、体全体的に脂肪が付く人が多く、一方男性は、お腹だけがポッコリ出るメタボリックシンドローム型の肥満が多くなります。
しかも同じ肥満でも男性の内臓脂肪型肥満の方が健康への影響が大きいのです。
皮下脂肪は燃焼しにくいのに対して内臓脂肪は燃焼しやすいのが特徴です。
だから同じ運動量でも内臓脂肪が多い男性の方が圧倒的にやせやすいのです。

さらに男性は、女性と比べて筋肉量が多く、基礎代謝量が高いのも特徴。
消費エネルギーは男性の方が大きいのです。
このように男性は、基礎代謝量が高い上に運動すると脂肪が燃えやすのでダイエットの成功率は高くなります。
男性の場合は、続けることで結果が出ますのであきらめずに続けましょう。

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まず食生活を見直してみる

若い頃と同じようにお腹一杯食べていると年齢と共に太るものです。なぜでしょうか?

理由は年を重ねるたびに基礎代謝が落ちていくからです。
基礎代謝量は16~18歳でピークを迎え徐々に減少していきます。

ではどうするか?
まず食生活を見直してみましょう。
食べ過ぎてないか?食べ方はいいのか?

ダイエットするなら健康的に行うことが重要です。
単にカロリーを制限するだけでは不健康です。続きません。
健康的に痩せるために正しい食生活習慣の知識を学びましょう。
代謝を上げるために筋肉を付ける工夫をしましょう。

 

少ない食事量で満足する方法

実際に胃を小さくすることはできませんが、少ない食事量になれると食事量が少なくても満腹感を得られることができるようになります。
少ない量で脳を慣らすことはできます。

ポイントは、いつも食べている食事の量を毎日少しずつ減らしていくことです。
すると脳が少しの食事量でも満足できるようになっていきます。
ただ食事量を減らすのは大変なので下記の方法を使って上手く食事量をコントロールしましょう。
1.一口で30回噛む
ひとくちで30回は噛むような習慣を身につけましょう。
ブドウ糖が血液中に増えると満腹中枢が刺激され、満足感を得ることができます。
良く噛むとだ液が出るので食べ物からブドウ糖を取り入れやすくなります。

逆に噛まずに飲みこむと満腹中枢が刺激されず、お腹が一杯になるまで時間がかかり、たくさん食べてしまうことになります。

最初の内は噛む回数を数えながら習慣が身につくまで我慢強く続けましょう。
慣れれば、苦になりません。
2.1回の食事に20分以上かける
食事を始めて満腹と感じるまで15分以上かかります。
それよりも急いで食べてしまうと満腹感を感じる前にたくさんの量を食べてしまいます。
早食いは、カロリーを摂取しすぎる原因となります。

食事は時間をかけて食べるようにしましょう。
1回の食事に最低20分はかけてゆっくりと食べるようにします。
時間をかけて食べることで満腹度を徐々に実感できるので食べ過ぎを予防できるはずです。

一口30回噛むことを意識すれば、自然とゆっくりと食べることができるはずです。
また食事中にちょっと休憩を挟んだり、ゆっくりお茶を飲んだりして食事を楽しむと良いでしょう!
3.食べる順番に注意する
食べる順番を変えるだけでダイエット効果が期待できます。

食事で最初に食べるようにしたいのが野菜やスープです。
野菜はカロリーが少なく水分・食物繊維が含まれているためお腹に溜まりやすくなります。
スープも水分が多いので低カロリーでお腹を膨らませる

炭水化物系の多くは血糖値を上げます。
血糖値が上がるとすい臓からインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で使われなかった糖を脂肪として溜め込みます。
そこで炭水化物は食事の後の方の満腹に近い時に食べるようにして血糖値を上げないようにすることが大事です。
4.温かい汁物を先に飲む
みそ汁や野菜スープなどの温かい汁物は、胃を温め満腹中枢を刺激してくれます。
また温かい汁物は、冷ましながら少しずつ飲むのでゆっくりとした食事にもつながます。
5.腹八分目
ダイエットをする上で重要なのが、食べる量。
摂取カロリーを抑えるためにも腹八分目を心がけましょう。

そこでもう少しだけ食べたいと思うくらいで食べるのを止めるのです。
満腹感を感じるのは食事を始めてから15~20分ぐらい時間が経ってからです。
まずは食事をする際にゆっくり噛んで味わうようにしましょう。

「ちょっと物足りないかな」と思うくらいがちょうど良い食事の止め時です。
満腹でないのに食事を止めるのは、最初は慣れないかもしれませんが、意識して続けるとその食事量でも満足できるようになっていきます。

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低カロリー食品を食べてお腹を膨らませる

低カロリー食品は、低いカロリーでお腹を膨らませることができるのでダイエットに最適です。

食事の最初に食べてお腹を膨らませることで食事全体の摂取カロリーを抑えたり、間食・夜食に食べて空腹を満たすことができます。
低カロリーとされている食品は色々あります。

こんにゃく・しらたき
低カロリーなのにボリュームがあるので満腹感を得ることができます。
野菜
野菜は全般的に低カロリーです。
例えば、トマト、レタス、もやし、チンゲンサイ、ふき、サラダ菜、きゅうり、こまつな、はくさい、セロリ、だいこん、かぶなど。
甘さの少ない果物にも低カローなものがあります。
きのこ類
マッシュルーム、きくらげ、なめこ、まいたけ、ぶなしめじ、生しいたけ、えのきたけ、まつたけ、エリンギなど。
きのこ類は全体的にカロリーが低く、ダイエット中でも安心して摂取できる食材です。
ビタミンやミネラルが豊富に含まれているのも魅力です。
海藻類
ひじき、昆布、わかめ、もずく、海苔
海藻は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で低カロリー。
野菜と一緒に海藻サラダなんていうものいいですね。
飲料
ウーロン茶、紅茶、麦茶、せん茶、コーヒーなどほとんどカロリーはありません。
カロリー0でお腹を膨らませるので有効に活用したい。

コーヒーや紅茶に砂糖やクリームを使うとカロリーが急に高くなりますので注意。
清涼飲料水やアルコールなどカロリーが高いものもあるので注意しましょう。
スープ
野菜スープや春雨ヌードルなどを食事の最初のタイミングで食したい。
お菓子
寒天ゼリー、こんにゃくゼリー、ところてん、野菜チップス、無糖ヨーグルト、豆乳クッキーなどさまざまな低カロリーの製品があります。

 

夜食は禁物

夜遅くの飲食は太ります。分かっていてもついやってしまいがち。
ダイエットをしたいなら夜食は厳禁です。

特に夜10時~午前2時の間の食事は脂肪を溜めこみやすく太る原因となってしまうのです。

食事が遅くなりそうな場合は、思い切って食事を抜くか、お腹が減って眠れないという場合には、炭水化物を食べずに野菜やきのこ、こんにゃくなど低カロリーのものを食べるようにしましょう。

 

やっぱり筋トレ

女性に比べて筋肉量を増やしやすい男性は筋トレをすることをおススメします。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば、何もしなくても消費するカロリーが増えます。
つまり痩せやすい、太りにくい体質と言える状態になるのでダイエットが失敗しにくくなります。

特に体の大きい筋肉を重点的に筋トレすることが筋肉を大きくさせ基礎代謝を上げることになります。
体の中で大きい筋肉といえば、インナーマッスルではなくアウターマッスルを鍛える方がより効果的となります。
効率の良い筋肉のつけ方があるので正しくマスターすることで短期間で筋肉をつけることが可能です。
筋トレは最低でも週2日程度は行いたいもの。そうすれば効果は実感できると思います。
少しでも早く筋肉を増強したければ、週に4~5日がおすすめです。

筋トレは週7日毎日やるのではなく、筋肉を大ききするために休養する日が必要です。
毎日やると逆に筋肉を大きする効率が悪くなります。

正しい筋トレ方法
・正しいフォームを学ぶ
・10回やったら限界となる負荷をかける
(軽い負荷で回数をこなすのではない)
・10回1セットの回数を徐々に増やしていく
・インターバルは1分ほど

自重の場合は負荷に限りがありますので回数をこなすことで限界まで追い込んで筋肉を大きくすることができます。
この場合、インターバルは30秒以内とできるだけ短く取りましょう。
それ以上間隔を空けると効果が薄れてしまいます。

自宅で効率よく筋肉を大きくしたいなら、器具をうまく活用することをおススメします。
器具を使わない自重でのトレーニングは、ある程度筋肉がついてくると負荷が足りなくなってしまいます。
自宅で欲しい器具
・ダンベル
ダンベルは、いろいろな筋トレに応用できるため、まずは揃えておきたい器具。

・腹筋ローラー
腹筋ローラーは腹筋により高負荷をかけることができるので腹筋を鍛えるのに最適。
また背筋や上半身を使うのでやり方によってはかなりきついトレーニングとなりまうす。
値段も高くないので欲しい。

・トレーニングマット
フローリングだと腹筋や背筋など固すぎて痛いのであると便利。

・プッシュアップバー
可動域を広げ、より高負荷になるため胸筋を鍛えるのに効果的です。

・トレーニングチューブ
価格は安いのに使い方次第でいろいろな筋肉を鍛えることができます。

・チンニングスタンド
広背筋や上腕二頭を鍛えるのにあると嬉しい器具。
大きい器具なのでスペースとお金に余裕があれば、欲しい。

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次に有酸素運動

肪を効率的に燃焼させるポイントが心拍数です。
脂肪燃焼に最適な心拍数は年齢によって異なりますので自分に最適な心拍数を理解しておきましょう。
そして自分に最適な心拍数を維持するのにおススメなのが有酸素運動です。
・脂肪が最も燃焼しやすい心拍数
最も脂肪が燃焼しやすい心拍数は年齢により異なり、計算式でおよその値を求めることができます。

一般に最大心拍数に60~70%をかけたものが脂肪燃焼効率が良い心拍数の指標となります。
最大心拍数は220から自分の年齢を引いた値。

例えば、年齢が50歳なら
(220-50)x0.6=102
(220-50)x0.7=119
つまり年齢が50歳の人の脂肪燃焼効率が良い心拍数は102~119となります。
最大心拍数の60~70%の心拍数を出したいなら普通のウォーキングから軽いジョギング程度で十分達成できるでしょう。
本人の身体能力により心拍数は大きく変わってきますので最初の内は実際に計測しながら負荷を増やすとよいでしょう。

・主な有酸素運動
ウォーキング
エアロバイク
スクワット
スロージョギング
バランスボール
ヨガ
ランニング
レッグマジックサークル
水泳
縄跳び
踏み台昇降運動
自転車
自分に合った運動を選びましょう。

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低炭水化物ダイエット

特に男性は炭水化物の摂取を減らすダイエットで成功しやすい傾向があるようです。

炭水化物の摂取を減らすとまず最初に内臓脂肪が減っていきますのでぽっこりお腹のメタボで悩んでいる男性はすぐに効果が出るでしょう。

低炭水化物ダイエットは、炭水化物を一切摂ってはいけないという訳ではなく、余計な炭水化物を摂らないようにする方法です。

脂肪を燃焼させるのにはある程度の炭水化物の摂取が必要となります。
炭水化物を全くとらないと逆に健康的な弊害がでるリスクがあります。
例えば1食につき20%ほど炭水化物を減らすだけでも十分ダイエット効果が期待できます。
また1食だけ置き換えるなどの工夫をしましょう。
1日に摂取する炭水化物の量を20グラムに制限する方法もあります。
炭水化物20グラムを食品に換算するとそれぞれ
・白米ごはん 茶碗1/3(約60g)
・食パン 6枚切り一枚
・うどん 半杯(約100g)
20グラムは決して多い量ではないのでこれを死守したいと思うならかなりの努力が必要です。

 

ダイエットに有効なサプリメント

ダイエットのためい男性がサプリメントを利用する場合、脂肪燃焼タイプのサプリメントが一般的に向いています。

脂肪燃焼系のサプリとしてアルギニンやオルニチン、カルニチンなどがおススメです。
特にアルギニンやオルニチンは寝ている間にも脂肪が燃焼される効果も期待できます。

また筋トレの後、筋肉量を増やすためにプロテインを飲むのもいいでしょう。
筋肉増で基礎代謝がアップします。
・L-カルニチン
脂肪の燃焼をサポートしてくれる成分。運動をするときに摂りたい。

・ラクトフェリン
ラクトフェリンは内臓脂肪を減らすのに有効な成分。BMIの改善にも役立つ機能性表示食品です。
年齢と共にポッコリお腹が目立つ男性におススメ。

・アルギニン
アルギニンは、体脂肪の分解を刺激する成長ホルモンの合成を促進する成分。
成長ホルモンの分泌が不足すると脂肪の燃焼効率が下がってしまいます。

また成長ホルモンは、食欲を抑える効果の他、脂肪の代謝分解を促進し、筋肉の量を増やす働きもあります。
アルギニンは、体脂肪を落とすには最適の成分と言えるでしょう。

オルニチン
オルニチンは、筋肉の強化に効果があるとされているアミノ酸。
摂取した後に運動をすると効率よく脂肪を燃やすことができます。

DHA/EPA
中性脂肪を減らす働きがあります。
DHAは、脂肪を分解するのはリパーゼという酵素を活性化させる働きがあります。

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白湯ダイエット

ダイエットは食事や運動など複数の方法を組み合わせて行うのがより効果的です。
そこで白湯ダイエットを組み込むのもひとつの方法です。

白湯を飲む効果としてまず内蔵が温められ、血行促進効果があります。
血行がよくなって内蔵の温度が上がると基礎代謝も上がり、脂肪燃焼効果アップが期待できます。
また内蔵の温度が上がると胃腸の働きがアップし、デトックス効果の期待も。

白湯のように温かいものは尿量を増やして体外へ排出させる効果があるので体に溜まった余分な水分を出してくれるのでむくみ解消の効果が期待できます。

内蔵の温度が1度上がると代謝が1割ほど上昇するとされています。

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