低GIの食品＆高GIの食品の早わかり

食事をするとき食品のGI値が高いか低いか分かれば、ダイエットや健康に非常に役立ちます。
そこで食材別におおよそのGI値の高低を把握しておきましょう。

食品のGI値の簡単見極め方法

GI値は血糖値の上昇スピード違いにより、70以上の食品を高GI食品、55～70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品としています。

GI値は血糖値の上昇スピードなので食品のカロリーと比例する訳ではありません。



 

血糖値を上げる成分は糖質なので糖質が含まれている食品はGI値が高いと考えればよいでしょう。

つまり食品に糖質が含まれているかどうかの知識が必要になります。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いたものの総称。
例えば米、小麦、砂糖が含まれている食品のGI値はほぼほぼ高くなります。

基本的に炭水化物のGI値は高いと考えておけばよいでしょう。

また消化の早い遅いが血糖値の上昇スピードに影響を与えます。
つまり炭水化物でも消化が早い食べ物はGI値が高く、消化が悪い食べ物のGI値は低くなります。
例えば、白米はGI値は88と高く、玄米のGI値は55と低めになります。

食物繊維は消化吸収されないため、それ自体は血糖値を上昇させません。
つまり食物繊維が多く含まれる炭水化物は消化が遅くなるのでGI値は低めになりがちです。

糖質の中でも血糖値をかなり上昇させるのが「糖類」です。
砂糖やぶどう糖、果糖などは血糖値を急上昇させます。

ジャンル別GI値の傾向

穀類のGI値

GI値：高い
例：白米88、食パン：95、うどん：85
例外：そば、玄米や全粒粉パンなどのGI値は低めです。

豆類のGI値

GI値：低い
例：大豆：30、豆腐：42、落花生：20、アーモンド：25
例外：こしあんなど砂糖を使えば当然GI値は高くなります。

野菜類のGI値

GI値：低い
例：キャベツ：26、トマト：30、ほうれん草：15、大根：26
例外：ジャガイモ90、ニンジン80、とうもろこし75などは高い。
さつまいもは55なのにじゃがいもは90と高いので注意しましょう。

果物のGI値

GI値：低い
例：バナナ：55、メロン：41、イチゴ：29
例外：パイナップルは65とやや高い。

きのこ類のGI値

GI値：低い
例：しいたけ：28、しめじ：27、エリンギ：28

海藻類のGI値

GI値：低い
例：わかめ：16、昆布：17、もずく：12

魚介類のGI値

GI値：低い
例：まぐろ：40、ほたて：42、うなぎ蒲焼：43、たらこ：40

肉類のGI値

GI値：低い
例：牛肉：46、鶏肉：45、ソーセージ：46、ベーコン：49

乳製品・卵ののGI値

GI値：低い
例：ヨーグルト：25、バター：30、チーズ：35、卵：30
例外：砂糖を加えたもの（アイスクリーム、練乳）などは当然GI値は高くなる

菓子類のGI値

GI値：高い
例：クッキー：77、チョコレート：91、せんべい：80
例外：おからクッキー、ソイジョイ、ブラックチョコレートなどのGI値は低め。

飲料のGI値のGI値

GI値：低い
例：コーラ：42、オレンジジュース：42、コーヒー：16
例外：甘いジュースの飲みすぎには注意。

アルコールのGI値

GI値：低い
例：ビール：34、日本酒：35、焼酎：30
例外：飲みすぎ注意。

調味料のGI値

GI値：低い
例：カレールー：49、味噌：34、ケチャップ：30、マヨネーズ：15
例外：砂糖、はちみつ、メープルシロップなど甘いものはGI値が高い。