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男のぽっこりお腹を凹ませる超簡単なエクササイズ方法

ダイエット・筋トレ この記事は約 6 分で読めます。 49 Views

男性の場合、年齢が上がるにつれて手足は細いのにお腹だけポッコリする人が多いものです。

お腹だけが膨らんでくるので何とも不格好。
できれば、お腹を凹ませたい、そんな男性は多いのではないでしょうか!?

忙しい日々を送る中、ハードなトレーニングは辛いし、時間もないし続かないものです。
続かないからお腹はますますぽっこりしてくるのです。
ここではできるだけ手軽にできる効果の期待できるエクササイズを厳選して紹介します。

 

座ったままで腹筋エクササイズ

座ったままでも簡単に内臓脂肪を減らすことができます。
基本は座ったままでロングブレスダイエット。

1.3秒で鼻から息を吸う
2.15秒で口から息を吐く。このときお腹に力を入れてグッと凹ませる。

これだけを繰り返します。(基本は1セット10回、1日3回)
できることなら回数にこだわらず、暇さえあれば、やれるとよいです。
習慣ができれば、仕事をしながら、テレビを見ながら、電車に乗りながら意識せずにできるようになります。
歩きながらもできるようになります。
ロングブレスダイエットでは、インナーマッスルの奥まで届かせるために吐く息の強さを重視しています。

これが続けば、2週間でウエストのサイズはかなり減るはずです。

 

お腹インアウト(ドローイン)

お腹を「引っ込める(イン)」ことと「突き出す(アウト)」を繰り返すだけ。
ポイントはお腹を引っ込めるときも突き出すときも力を入れます。
呼吸はさほど意識しない方法です。
これも同様に座っていても歩いていてもできます。
さらに引っ込めるを2回、突き出すを2回する方法もあります。
慣れたら2回目の引っ込めの時、お腹を上の方に向けて引っ込めます。
横隔膜が上に引っ張られる感覚を意識しましょう。

これも通勤中や仕事中に行えます。
最初はお腹のインアウトが気になって他の動作がおろそかになりがちですが、慣れればお腹のインアウトをしながらでも他の作業ができるようになります。

真面目にやれば、2週間で確実に結果が出るでしょう。

 

腹式呼吸と逆腹式呼吸

腹式呼吸でお腹の筋肉が鍛えられる!お腹まわりをスッキリさせます。
逆腹式呼吸で腹圧を鍛えて基礎代謝アップさせます。
腹式呼吸の方法
1.お腹の中の空気が完全になくなるまで口から息を吐きます。
2.おへそからの下部を意識し、そこに空気をためるイメージでお腹を膨らませるように3秒かけて鼻から息を吸います。
3.お腹の空気が全部なくなるまで6秒かけて口から息を吐きお腹をへこませます。

逆腹式呼吸の方法
逆腹式呼吸は腹式呼吸の反対の手順になります。
1.3秒かけて鼻から息を吸います。その時にお腹をへこませます。
2.おへその下部を意識し、お腹を膨らませるように6秒かけて口から息を吐きます。

息を吸いながらお腹を凹ませ、息を吐きながらお腹を膨らませるのでちょっと難しいでしょう。
腹式呼吸を行うとき大胸筋を使いますので基礎代謝のアップにつながります。

逆腹式呼吸を行うと横隔膜が下がり腹圧が上がります。腹圧が上がると内臓をささえている腹膜という袋を膨らませて内臓が動けるスペースを作ってくれます。
逆腹式呼吸は、腹圧を上げ内臓の血行を良くすることで基礎代謝をアップさせます。

 

良い姿勢をとるだけでお腹の脂肪を減らす

背筋を伸ばしてお腹に力を入れるだけでお腹の脂肪も引っ込みます。
この姿勢を保つだけでもエネルギーを消費しますし、腹筋を鍛えられます。

姿勢が悪いと骨盤や背中などがゆがんできます。
ゆがみは血行を悪くし、リンパの流れを悪化させ老廃物を排出する妨げになります。
姿勢のゆがみは脂肪をため込み、太る原因となります。

正しい姿勢とは、左右の重心が均等で肩の高さが水平、横から見たとき、肩の中心と耳たぶ、くるぶしが同じラインにあること。

 

ウエスト用サポーターでお腹の脂肪を減らす

「ウエスト用サポーター」とか「ダイエット腹巻き」とか「脂肪燃焼ベルト」とか呼び方はいろいろありますが、お腹周りに巻いてお腹の脂肪を燃焼させやすくするのが目的です。

これをお腹に巻いて普通に生活するだけで脂肪燃焼効果が期待できます。
さらにウエスト用サポーターを付けてエクササイズすれば、脂肪燃焼効果をさらに高めることが出来るでしょう。
ただし発汗作用でかなり汗をかくことになるでしょう。

 

シックスパッドで簡単ぽっこりお腹解消

クリスティアーノ・ロナウドのCMでもおなじみの筋トレグッズ、シックスパッド(sixpad)。

使い方は簡単、引き締めたい部分にシックスパッドを貼ってスイッチを入れるだけ。
1セット20分ほど、この間は自由に過ごせます。
テレビを見ながら、読書をしながら行えます。
ウォーキングをしながら使う人もいます。

毎日コツコツ行うと効果が期待できます。
ただし個人差があるし、初期投資・維持費がかかります。


 

なぜ男だけ、ぽっこりお腹になる!?

女は体全体に脂肪が付き、男はお腹だけに脂肪が付きやすというように男と女では脂肪の付き方が違います。
女は皮下脂肪が付き、男は内臓脂肪が付きやすいのです。
つまり男はお腹がポッコリ出るメタボリックシンドローム型の肥満が圧倒的に多くなります。

なぜ男は内臓脂肪がつきやすいのかというとホルモンの働きが関わっています。
男性ホルモンは筋肉を増やす働きがあり、その筋肉のエネルギー源となるのが内臓脂肪なのです。

皮下脂肪はエネルギーの貯蓄の役割を果たしますが、内臓脂肪は手っ取り早くエネルギーを供給することができます。
筋肉を作るときにまず内臓脂肪が使われますが、筋肉を作ることをしなければ、内臓脂肪はどんどん増えていくのです。

つまりトレーニングをしなければ、ぽっこりお腹にあっという間になってしまうのです。
逆に言えば、エクササイズをすれば、まず使われるのが内臓脂肪なので落としやすいのも大きな特徴です。

男性は、基礎代謝量が高い上に運動すると内臓脂肪が燃えやすのでちょっと努力すれば、ぽっこりお腹を解消できる可能性は高くなります。
あきらめずに続けましょう。

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