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低GI値の食品を先に食べるだけで痩せるダイエット方法

ダイエット・筋トレ この記事は約 6 分で読めます。 74 Views

GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で血糖値の上昇を示す指標のこと。
食品に含まれる糖質の体内への吸収度合いを示し、摂取2時間で血中に入る糖質の量を計ったものです。

食品にはGI値が高い食べ物と低い食べ物があり、肥満や糖尿病の発症リスクに大きくかかわっていることが分かっています。

GI値の高低がどのように肥満や健康に影響を与えているのでしょうか?

 

高GI値と低GI値の食べ物

血糖値を上げやすい高GI食品と上げにくい低GI食品があります。

血糖値の上昇スピード違いにより、70以上の食品を高GI食品、55~70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品とされています。

例えば、白米はGI値が88と高いのに対して玄米のGI値は55とさほど高くはありません。
つまり白米を食べると血糖値は急激に上昇し、玄米であれば、血糖値の上昇は穏やかということになります。

 

GI値の高い食品を食べると太る理由

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させます。

血糖値が急激に上昇すると身体は、糖を処理するために大量にインスリンを分泌させます。
この大量のインスリンこそがダイエットの大敵となるのです。

大量のインスリンは、血液中のブドウ糖を必死に細胞に取り込みます。
取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして利用しますが、使われなかった糖は脂肪としてため込むことになります。
血糖値を上げれば、上がった分、ぜい肉になってしまうのです。

使われなかった糖は運動して消費すれば、と思うかもしれません。
運動すると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのですが、インシュリンがたくさん分泌された状態にあるとこのホルモンの働きを阻害してしまうのです。
つまり大量のインシュリンは脂肪を蓄えつつ、しかも使われるのを防いでしまうことになるのです。

カロリーをいくら制限しても、血糖値が急上昇してはダイエットはうまくいかないのです。

逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、取り込まれるブドウ糖も少量なのでほぼエネルギーとして利用され、脂肪としてため込む可能性は低くなります。

もしインスリンの分泌が少なかったり、分泌のタイミングが遅くなるなどの理由でうまく血糖の処理ができなくなると血糖値が下がらなくなります。
血糖値が下がらない状態が慢性的に続くと糖尿病と診断されます。

ダイエットと密接な関係にある血糖値とは

「血糖値」を急上昇・急下降させないようコントロールするとダイエットに効果的と言われいます。

血液中には、糖が溶けており、その濃度を示す数値のことを「血糖値」と呼んでいます。
数値が高いほど血中に含まれる糖が多いということになります。

血糖は食事の影響を受けやすく、食後に高くなります。
炭水化物を摂取すると体内でブドウ糖に分解され血液中に入り血糖値を上昇させます。

健康な人では、血糖値を下げる働きの「インシュリン」と上げる働きの「グルカゴン」の作用によって血糖値は調節されています。

 

血糖値が低いと痩せる!?

血糖値をコントロールすることでダイエットに成功しやすくなるのでしょうか?

食事前はお腹が空いているので血液中の糖は少ないです。これが低血糖です。
食事を摂ると体に糖分を取り込むので血液内の糖の値は増えます。これが高血糖です。

体を動かすためにはエネルギーが必要ですが、低血糖の状態なら体の脂肪を分解して糖を作ろうとします。だから痩せやすいのです。
血糖値が低い時が一番痩せやすいのです。
つまり運動して脂肪を燃焼させたいのであれば、食事前がベストです。

ただし、血糖値が下がりすぎると重篤な症状を引き起こすことがありますので注意しましょう。

一方、高血糖状態だと脂肪を分解しなくても血液中に糖がありますので運動しても痩せにくくなってしまうのです。

血糖値を抑えるためには!?

血糖とは血液中のブドウ糖の濃度ですから糖質の摂取量を減らすことが有効です。

糖質の高い食事とは、特にご飯やうどんなどの炭水化物に多くの糖質が含まれます。
消化が良くエネルギーになりやすいものが、血糖値を急激に上げるものと考えれば良いでしょう。

・低GI値のものを食べる
血糖値は食べ物によって「上がりやすさ」が違います。
そこでGI値が低いものを食べることで血糖値の急激な上昇を避けることができます

簡単な目安としては、葉物野菜、海藻類、キノコ、肉、魚、卵などです。

 

GI値の低い食品を先に食べれば痩せる!?

血糖値を急激に上げてしまうと太りやすくなるのはお分かりでしょう。
血糖値の上昇を緩やかにすれば、太りにくくなります
そこで大切なのが食べる順番。

GI値の低い食品を先に食べましょう
その後、GI値の高い食品を食べても血糖値の上昇を抑えられます。

さらにできるだけよく噛んでゆっくり食べることが血糖値の上昇を防ぎます。
例えば、
GI値の低い野菜・きのこ・海藻などを先に食べる
次に中GIの肉・魚を食べる
最後に高GIのご飯・パン・麺類を食べる

この順番で食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えることができ痩せやすくなります。

高GI&低GI食品の早見表

血糖値の上昇スピード違いにより、70以上の食品を高GI食品、55~70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品とされています。

炭水化物 春雨・そば・全粒粉パン・玄米 うどん・パスタ 白米・パン
野菜・果物 レタスなどの葉物・大根・ピーマン・きのこ類・りんご・いちご さつまいも・パイナップル・バナナ にんじん・ジャガイモ・かぼちゃ
乳製品・菓子 牛乳・ヨーグルト・チーズ・バター・ナッツ プリン・ゼリー・アイスクリーム フライドポテト・せんべい・クッキー・チョコレート

一般に消化の良いものはGI値が高く、消化に時間がかかりそうなものはGI値が低い。
カロリーが低い食べ物は基本的にGI値は低いですが、バターやチーズなど高カロリー食品もGI値が低いことがあります。
じゃがいも・かぼちゃなどもGI値が高いので注意。

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