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運動だけでは無理!?40代男のぼっこりお腹を効果的に解消する5つのポイント

ダイエット・筋トレ この記事は約 16 分で読めます。 93 Views

加齢とともに男は、お腹だけポッコリと出てしまいます。
若いころは頑張れば、へっこんだお腹も40代を過ぎるとポッコリお腹は膨れる一方でなかなか凹みません。
そこで男性のためのポッコリお腹を効果的に凹ませる方法を紹介します。

 

男性と女性の脂肪の付き方の違い

なぜ男と女は脂肪の付き方が違うのでしょうか?
脂肪の付き方の違いを理解していれば、より効果的に自分の脂肪を減らすことができます。

脂肪の付き方は男性ホルモンと女性ホルモンの違いによって起こっています。

男性ホルモンは筋肉の発達を促し、筋肉質な体型を作り出す役目があります。
筋肉が多いとエネルギー消費が多い分、即効性のあるエネルギーを蓄える必要があります。
そのため男性はエネルギー燃焼に優れている内臓脂肪を蓄えやすいのです

一方、女性ホルモンは多く皮下脂肪を溜め込むように作られています。
女性は妊娠・出産など長い時間を費やすため、長期間にわたるエネルギー源が必要となり、その貯蔵庫が皮下脂肪なのです。
また胎児を外部の衝撃や刺激から守るためのクッション剤として皮下脂肪が大きな役割を持ちます。
また
そのため腹部やヒップ・太ももなどの皮膚のすぐ下に脂肪が付きやすくなります。

内臓脂肪と皮下脂肪の使われ方の違いはエネルギーとしての変換が早いか遅いかの違いです。
一般に男性につきやすい内臓脂肪は、運動により比較的落としやすいとされ、女性につきやすい皮下脂肪は運動では落ちにくいとされています。

しかし、加齢とともに内臓脂肪でさえも落ちにくくなっていると感じる男性は多いのではないでしょうか。



 

なぜ男はポッコリお腹になる!?

中年おやじの典型的な特徴がハゲとポッコリお腹。
おっさんなのに妊婦さんのようなパンパンのお腹をよく見かけます。
なぜ中年太りの人は手足が細くてもおなかが出ているケースがほとんどなのでしょうか。
中年ならではのお腹が出てしまう原因があります。

年を重ねるにつれて筋トレをしないでいると筋肉が減り、基礎代謝量はどんどん低下していきます。
代謝が低下していく中年期には、意識的に運動をしなければ筋肉はどんどん衰えていくばかりです。

代謝が低下すると、若い時には消費できていた摂取エネルギーが消費できなくなり体に脂肪がたまっていきます。

そして運動せずに腹筋がなくなるとお腹に締まりがなくなり、内臓が横や下に流れてしまいその内臓の周りに脂肪が付きポッコリしたお腹になってしまうのです。

 

男性に多い内臓脂肪の特徴

内臓脂肪とは腹筋の内側の壁の腹腔内についている脂肪のことで内臓の位置を正しく保ったり、衝撃を和らげるクッションの役割があります。

ただ加齢にともない基礎代謝の低下やカロリーの摂りすぎるとそのエネルギーはそのまま内臓脂肪として蓄えられていってしまいます。
そして内臓脂肪が過剰に蓄積されるとお腹がぽっこりと出っ張った肥満体型になります。
この状態を放っておくと生活習慣病のリスクが何倍にも膨れ上げてしまいます。

一方で内臓脂肪は皮下脂肪に比べ「溜まりやすく落ちやすい」脂肪といわれています。
油断しているとあっという間に肥満体系になってしまいますが、逆に代謝が活発なので減らしやすい脂肪といわれています。
減らしやすい脂肪と言われていても実際はなかなか減らないことはそれぞれ実感していると思います。
内臓脂肪に関して正しい知識を持ち、生活習慣や食事の見直し、運動などによってどう落としていくか詳細を紹介します。

 

40才を過ぎるとなぜポッコリお腹はへこまない!?

若いころは努力すれば、へっこんだお腹も加齢とともになかなか凹みません。
その一番の理由が「基礎代謝量」の減少です。

基礎代謝とは心臓を動かしたり呼吸したり体温を保つなど「生きていることを維持するため」に必要なエネルギーで例え寝ていても必要なエネルギーです。
この基礎代謝は1日の総消費エネルギーの7割以上も占めているのです。

男性の基礎代謝量の年齢変化

年齢 体重 基礎代謝量
1-2歳 11.9 730
3-5歳 16.7 920
6-7歳 23.0 1020
8-9歳 28.0 1140
10-11歳 35.5 1330
12-14歳 50.0 1550
15-17歳 58.3 1570
18-29歳 63.5 1520
30-49歳 68.0 1520
50-69歳 64.0 1380
70歳以上 57.2 1230

加齢とともに基礎代謝量が減少し運動はあまりしなくなる一方、食べる量は変わらなければ、当然脂肪が増えます。
男性の場合、男性ホルモンの関係で皮下脂肪より内臓脂肪が増える傾向にありポッコリお腹になるのです。

ではどのようにして加齢とともに基礎代謝量が減ってしまうのでしょうか!?

 

加齢で基礎代謝量が減るワケ

上記の表の通り、基礎代謝量は10台後半をピークに年齢を重ねるとともに下がっていきます。
その理由はなぜでしょう!?

〇筋肉量の減少
筋肉が多い人は維持するために基礎代謝量は高めです。
年を取ると運動機能も低下していきます。運動量も減ります。
当然、筋肉量も減ります。
筋肉量が減れば、基礎代謝量は下がります。

 

〇老化が進むと細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなる
加齢にともない細胞の生まれ変わりの期間は長くなります。
この期間は20代でおよそ28日ですが、年齢とともにサイクルが長くなり、40代になると約50日、、50代になると約75日と長くなります。
この期間が長いと細胞生まれ変わりに必要なエネルギーが少なくて済むことになり基礎代謝量は減少します。

 

内臓脂肪がどれくらいついているのか確認する方法

最も簡単に正確に内臓脂肪の量を計測したいなら「体重体組成計」をおススメします。
やはり人気なのはオムロンやタニタ製。
価格も数千円から数万円と幅広い品揃えがありますのでランキングを参考に用途に合わせて選ぶとよいでしょう。
「体重体組成計」なら体脂肪率、内臓脂肪レベル、皮下脂肪率、基礎代謝、骨格筋率、BMI、体年齢なども計測できます。

ポッコリお腹を撃退したいならまずは現状を把握して進捗を管理することは大切です。
モチベーションを維持するためにも「体重体組成計」は用意しておきたいですね。

体重体組成計(楽天市場)

 

基礎代謝量を増やす ぽっこりお腹撃退①

基礎代謝は24時間絶え間無く使われ続け、1日の総消費エネルギーのうち、なんと「7割以上」も占めているのです。
ポッコリお腹を撃退するひとつが基礎代謝量を増やすこと。
年齢を重ねるとともに減り続ける基礎代謝量を減らさない、増やすにはどうすれば、よいのでしょう!?

〇筋肉量を増やす
基礎代謝のうち約2割が筋肉を維持するために使われています。
そこで筋肉量を増やすことが基礎代謝量を増加させるひとつの方法になります。
基本的には腕立て伏せ・腹筋・スクワットなどをしましょう。
筋肉量が多い足を鍛えるスクワットなどが筋肉量を増やす上で効果的です。

〇体温を上げる
体温を上げることは、基礎代謝を上げることと密接に関係しています。

基礎体温を保つことにも当然エネルギーを使っています。
体温が高いほどそれを保つためには代謝エネルギーを消費します。
つまり体温が高い人の方がも基礎代謝は高くなります。

体温が1度上がると基礎代謝量は13%~15%上がるとされています。
例えば基礎代謝量が1400kcalの人の体温が1度上がって15%代謝量が増えると210kcal増えます。
これは1時間のウォーキングの消費カロリーに匹敵します。

 

基礎的な体温を上げるためには
・冷たい飲み物・食べ物は避ける
・白湯を摂り入れる
・ショウガ・唐辛子・根菜を摂る(体を温める食材)
・カフェイン、甘い物、インスタント食品を控える(血行不良は体を冷やしてしまいます。)
・GABAを積極的に摂る(発芽玄米、漬物やキムチなどの発酵食品、トマトなどの野菜)
・お風呂はしっかりと浸かる
・半身浴やストレッチで血行を良くする
・過度のエアコンは体を冷やす
・薄着や生足を控え足元を温める
・質の高い睡眠で成長ホルモン分泌させ熱を生み出す筋肉を作る
・足裏とふくらはぎをマッサージし血行促進
・スクワットなどの筋トレをする
などの方法があります。

基礎体温が低めに人は体温を上げる努力をしてみましょう。

 

筋肉を付けるだけではダメな理由

筋肉を付ければ基礎代謝が上がり、消費カロリーが増え痩せやすいと言われています。
確かに基礎代謝は多少上がりますが、劇的に痩せるというのは難しいでしょう。

例えば筋肉量を1kg増やした場合、1日当たりの基礎代謝量は十数kcalしか増えません。
筋トレをして筋肉をつけただけでは、痩せるとは言い切れません。

頑張って筋トレをして数ヶ月掛けて筋肉量を1kg増やしたとしてもそれで消費される基礎代謝は微々たるモノ。
苦労しても基礎代謝はほとんど増えないので調子に乗って食べ過ぎたり筋トレをサボったりすると簡単に太ってしまいます。

「筋トレする」⇒「筋肉が増える」⇒「基礎代謝アップ」⇒「太り難くなる」は間違いではありませんが、期待している効果と現実には大きなギャップがあることを心得ておきましょう。

確実に内臓脂肪を落とすためには、意識的にカロリー摂取量と消費摂取量のコントロールをする必要があります。
運動量を増やすか摂取カロリーを減らすかどちらかになります。

 

食生活を見直す ぽっこりお腹撃退②

ポッコリお腹を改善するためには食生活を見直すことが最も重要となります。
食生活のどういった点に注意すれば良いでしょうか?

 

〇食べる順番を考える
食事をする時に食べる順番を気を付けるだけでダイエットに繋がります。
順番は最初に「サラダ」を食べ、次に「お肉や魚」など、最後に「ご飯やパン」を食べます。
野菜から食べることで「血糖値の上昇を抑える効果が期待できる」からです。

血糖値が急激に上昇すると身体は、糖を処理するために大量にインスリンを分泌させます。
この大量のインスリンは、血液中のブドウ糖を必死に細胞に取り込みます。
取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして利用しますが、使われなかった糖は脂肪としてため込むことになります。

一方で血糖値の上昇もゆるやかにするとインスリンも分泌しすぎることなく、取り込まれるブドウ糖も少量なのでほぼエネルギーとして利用され、脂肪としてため込む可能性は低くなります。

血糖値を急激に上昇させない食べ物として野菜・きのこ・海藻などがあります。

また野菜などカロリーが低い食べ物を先に食べることでお腹を膨らませ、カロリーの高いご飯やパンを食べるころにはお腹が膨れている状態になっていれば、摂取量は少なくて済みますので総摂取カロリーも低くなります。

 

〇ゆっくり食べる
できるだけよく噛んでゆっくり食べることが血糖値の上昇を防ぎます。
またゆっくり食べれば満腹中枢が作動し満腹感を感じることができます。
満腹中枢が刺激されるには15分ほどかかるとされていますので15分以上の時間をかけてゆっくり食べることで食べすぎを抑えることができます
いつもの半分ぐらいの量でも時間をかけて食べれば、満腹になるのです。
結果、総摂取カロリーは減らすことができます。

 

〇低カロリー食品を知っておく
低カロリー食品を先に食べてお腹を膨らませることができれば、総摂取カロリーを減らすことができます。

低カロリーとされている食品は色々あります。
こんにゃく・しらたきなどは低カロリーでボリュームがあり満腹感を得ることができます。
野菜は全般的に低カロリーです。
きのこ類は全体的にカロリーが低く、ダイエット中でも安心して摂取できる食材でビタミンやミネラルが豊富に含まれているのも魅力です。
ひじき、昆布、わかめ、もずく、海苔などの海藻類は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で低カロリー。
お菓子にも寒天ゼリー、こんにゃくゼリー、ところてん、野菜チップス、無糖ヨーグルト、豆乳クッキーなど低カロリーの製品があります。

 

〇バランスの良い食事
バランスの良い食事は、基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることにもつながります。
バランスの良い食事は栄養のバランスが大切なので多くの量を摂取する必要はありません。
栄養バランスが優れていれば、栄養効果が発揮され体の機能が正常に働くこととなります。

健康的なダイエットする上で栄養バランスを考えた食事は重要です。

有酸素運動 ぽっこりお腹撃退③

「有酸素運動」とは酸素を体にしっかりと取り込みながら、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくりと行うことです。
例えば、軽いジョギング、ウォーキング、水泳など。

有酸素運動で最も効果的に脂肪を燃焼させるのに大切なことが心拍数と運動時間です。

〇心拍数
脂肪燃焼効率が高い心拍数は最大心拍数の60~80%程度が理想とされます。
またこの心拍数は年齢によって異なります。

計算方法は
脂肪燃焼効率が高い心拍数 = 最大心拍数 x (運動強度60~80%)
最大心拍数 = 220-年齢
となります。

例えば、50才の人なら最大心拍数は
220-50=170

脂肪燃焼効率が高い心拍数は
170 x 0.6 = 102
170 x 0.8 = 136

心拍数102~136となります。

 

〇運動時間
脂肪が燃焼を開始するには時間がかかります。
一般には15~20分とされていますので20分以上続けるようにしましょう。
長く有酸素運動を行えば、その分脂肪の分解が続きますの頑張りましょう。

無理をしすぎて心拍数が上がりすぎて呼吸が浅くなり、十分な酸素を体内に取り込むことができないと有酸素運動の効果が半減してしまいます。
運動に不慣れなうちは無理をせず、合計で20分間運動をすることを目指しましょう。

ストレッチで柔軟な体に ぽっこりお腹撃退④

体が硬い状態になっていることも大きな代謝を低下させる原因になります。
体が硬いと全身の血液の流れ方やリンパの流れが悪くなり、体が柔らかい人と比べると代謝が悪い状態になります。

また筋肉にも軟らかい・硬いがありストレッチで軟らかくすることができます。
固い筋肉は血流が阻害されますが、筋肉が柔らかいと血流をアップさせ基礎代謝も上がり、ダイエット効果も高くなります。
逆に関節が硬く筋肉が硬い人は太りやすい状態をすでに持っているということです。



内臓脂肪を減らすためのサプリ ぽっこりお腹撃退⑤

ぽっこりお腹を凹ませたい男性にとって「脂肪燃焼を促進するサプリ」や「糖質・脂肪の吸収を抑えるサプリ」をおススメします。

〇脂肪燃焼を促進するサプリ
ナイシトールZ
ナイシトールは、小林製薬が製造している防風通聖散を主成分とした医薬品です。
防風通聖散は18種類の生薬から作られる漢方でお腹にたまった余分な脂肪の代謝を高めて分解し、便と一緒に体内の脂を排出する効果があるとされています。

防風通聖散は病院でも処方される医薬品なので高い効果が期待でき、口コミでも「お腹が周りの脂肪が落ちた」など好評の商品です。

ナイシトールには3種類あり、その違いは有効成分の量です。
3種類の中でも「ナイシトールZ」が一番高い効果が見込めますが、有効成分量が多いため効果が強すぎて体に合わなかったり、副作用が起きたりすることもあります。

 

シボヘール
シボヘールは、ハーブ健康本舗製のダイエットサポートサプリメント。
葛の花由来イソフラボンを主成分とし内臓脂肪と皮下脂肪の分解・燃焼を促進する作用があるため体重やウエスト周りの脂肪を減少させる効果が期待できます。
葛の花由来イソフラボンは中性脂肪の合成抑制のサポートに加え、体脂肪を燃焼しやすい状態に分解してくれます。

シボヘールは、機能性表示食品に認定されています。
機能性表示食品とは、科学的根拠が証明され機能性・安全性が消費者庁に認定されている食品のことです。
機能性食品なので副作用はほとんど起こらないのが大きな特徴です。



 

ナイシトールとシボヘールの比較
ナイシトールは医薬品・シボヘールは機能性表示食品です。

医薬品は臨床試験を行い、厚生労働省に提出したデータが認定されて初めて販売できます。
機能性食品は、企業が独自の実験でその食品の機能性の科学的根拠を実証し、消費者庁に届け出ているものです。
何れもメリットとデメリットがあるのでその点を理解して商品を選ぶ必要があります。

ナイシトールZとシボヘールに含まれる有効成分を比較するとナイシトールの方が高い効果が期待できます。

ナイシトールZに含まれる「防風通聖散」は、内臓脂肪の分解・燃焼効果が認められています。
一方、シボヘールに含まれる「葛の花サプリメント」は、脂肪の燃焼を助ける効果なのでナイシトールよりも比較的効果は緩やかです。

ナイシトールは医薬品なので以下のような副作用が起こることがあります。
主な副作用に発疹・発赤、痒み、吐き気・嘔吐、食欲不振、胃部不快感、腹痛、下痢、発汗、動悸、むくみ、頭痛などがあります。
一方、シボヘールは機能性表示食品なので副作用はありません。

ナイシトール・シボヘール何れも脂肪を減少させる効果はありますが、飲むだけで痩せというわけではありません。
痩せるためには適度な運動や食事制限を行う必要があります。

ナイシトールは医薬品であるがゆえにそれだけ効果が高い分、副作用などのリスクを伴うことを理解して使う必要があります。

 

〇糖質・脂肪の吸収を抑えるサプリ
大人のカロリミット
大人のカロリミット(ファンケル)は「日常活動時において脂肪を代謝する力を高める」「食事の糖の吸収を抑える」「食事の脂肪の吸収を抑える」という3つの機能を持った機能性表示食品です。

効果の秘密は6つの代謝サポート成分を配合していることによります。

ブラックジンジャー由来のペンタメトキシフラボンのほか桑の歯由来のイミノシュガー、インド産のハーブとして有名なギムネマ酸などを含有しています。

この大人のカロリミットの一番の特徴は、糖分や脂肪の吸収を抑えて食べても太らないようにしてくれること。
食べた分の半分のカロリーをカットしてくれるとのこと。

またブラックジンジャーが入っているので「脂肪を燃焼させたい」とか「消費カロリーを増やしたい」という人にも効果が期待できます。

 

ベジファス
ベジファスは、レタス2個分の食物繊維に相当する難消化性デキストリンが配合されているスティックタイプのサプリ。
食事の前に取ることで脂肪や糖の吸収を抑制し、血糖値と中性脂肪の上昇を抑えます。

「難消化性デキストリン」は、トウモロコシのデンプンから作られた水溶性の食物繊維。
食物繊維は食事と一緒に摂った余分な脂肪分や糖分を吸着し、そのまま体外に排出させるのです。

難消化性デキストリンの機能として脂肪の吸収スピードを遅延させる作用や内臓脂肪を低減する作用などが明らかにされています。

他にもベジファスには体に有効な80種類の植物発酵エキスが配合されています。



 

加齢による変化に負けず脂肪を消費しやすい体を維持するために

ぽっこりお腹を凹ませたとしてもそれを維持するためには努力が必要です。
加齢による基礎代謝量の低下に負けず、できるだけ若い頃の体重・体脂肪率・筋肉量を維持するためにはどうすればよいのでしょうか!?

年々低下する基礎代謝量を意識しながら摂取カロリーを減らせば、エネルギーが余ってしまうことを防げますが、これには注意が必要です。

栄養バランスを考えずに食べる量だけを減らしてしまうと「筋肉を作るたんぱく質」や「代謝を促進するビタミンやミネラル」まで減ってしまいます。
このような状態が続くと年齢相応以上に基礎代謝量が減ってしまいます。
食事量を減らして太りやすくなるという悪循環に陥りやすくなってしまいます。

こうならないようにするためには、カロリーは控えめでもたんぱく質やミネラルが豊富な食事を心がけましょう。

また基礎代謝量を増やすために筋肉を意識して使うことが大切です。

 

 

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